Поделиться
Перейти вниз
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Андрей. Подготовка по жиму

в Пт Янв 19, 2018 11:42 am
27 лет, стаж 4 с лишним года, бывший троеборец. Год назад ушел в жим (спина бифида). Лучший жим 175 кг в кат. 100 кг .
С 10.12.2017 в режиме разгрузки.  Подготовка стартует с 22.01.18. Фармподдержка присутствует, курс начинается синхронно с подготовкой.  Соревнования 08.4.18.

С 22 января до 8 апреля -11 недель.
Подготовку разбиваем на три силовых блока  по 3 недели.- один высокоповторный и два низкоповторных.
Первый силовой блок . Тренировки три раза в неделю.
                     Понедельник             Среда                           Пятница
1неделя        Основная.тр-ка        Вспомог.тр-ка(биц.)      Основная тренировка
2 неделя       Вспом.тр-ка(ноги)    Основная тр.-ка            вспом.тренировка(бицепс)
3 неделя       основн.тр.                 вспом.тр-ка(ноги)         основная тренировка.

Теперь по самим тренировкам.
Основная тренировка - тренировка жима, развитие грудных мышц, трицепсов, широчайших.
1. Жим лежа  ВесХ5пд.Х2пвт.-отдых 2-5 минут между подходами. -поддержка навыка тяжелого жима.
2. Первое упражнение на грудные 3пд.х7-12пвт.(тяжелая работа.) В каждом подходе работа почти до позитивного отказа(замедления). Вес может снижаться от подхода к подходу, отдых 2-3 мин.
3.Второе упражнение на грудные 3пд.х10-12пвт. (умеренная) делается с одним весом, отдых 1 минута.
4. Первое упражнение на широчайшие 3пд.х7-12пвт.(тяжелая) - до около отказных повторов
5. Второе упражнение на спину 3пд.Х10-12пвт. (умеренная нагрузка)
6. Упражнение на трицепс 3пд.Х10-12пвт.(умеренная)

Вспомогательная тренировка - легкий жим, упражнение на широчайшие - легко, средние дельты, бицепсы или ноги- по разным дням.
1. Жим лежа  ВесХ5пд.Х2пвт. - отдых 2-3 мин.
2. Первое упражнение на широчайшие 2пд.Х10 пвт.(легко)
3. Жим гантелей стоя(по технике Ларри Скотта) 5пд.х15 пвт.
4. Упражнение на бицепс  3пд.х10-12пвт. (умеренная)
5. Упражнение на бицепс 3пд.х10-12пвт. (умеренная)
либо
4. Упражнение на ноги 1(присед,разгибание,жим ногами)  3пд.х10-12пвт. (умеренная)
5. Упражнение на ноги 2(становая,гиперэкстензия, сгибание ног)  3пд.х10-12пвт. (умеренная)


Последний раз редактировалось: Anatolii (Пт Янв 19, 2018 12:20 pm), всего редактировалось 1 раз(а)
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пт Янв 19, 2018 11:46 am
Вопрос. Основная тренировка, жим лежа: ВесХ5пд.Х2пвт. - отдых 2-3 мин
Насколько близко к отказу работать?
Все 5 подходов одним весом? Пирамидой? Или манипулировать весом, удерживая равную дистанцию до отказа?
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пт Янв 19, 2018 12:24 pm
Вес определяем заранее.  Сначала рассчитываем примерный2ПМ = ПМ1* (0,97-0,95)=175*(0,97-0,95)=170-166=167,5 кг.
Далее от этой цифры исходим.
Легкий жим - 80%2ПМ= 132,5Х5пд.Х2пвт.
Тяжелый - 85%2ПМ=142Х5пл.Х2пвт.
Жим выполняется для навыка самого жима. А в данном блоке нужна лишь поддержка, а сила будет наращиваться в многоповторных режимах
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пт Янв 19, 2018 12:32 pm
Еще вопрос. Первое упражнение на грудные - базовое (жим гантелей, наклонный жим, отжимания на бр...), второе - изоляция ( разводки лежа, например) Так годится?
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пт Янв 19, 2018 12:53 pm
а зачем изоляция? даже жимовые упражнения дают бОльший акцент на грудь, чем жим лежа, нам  этого достаточно. Плюс нагрузки на дельту, трицепсы - пусть будут дополнительно, лимит то все равно будет от грудных мышц при усталости.
предлагаю первое - жим гантелей(если у тебя большие и шаг хороший)
вторым - отжимание от брусье
Наклонный пока отложить, мне кажется не стоит распылять технику и нагрузку от жимовой работы. А на наклонной другое направление штанги по отношению к телу,даже брусья ближе к работе в жиме лежа.
трицепсы - французский лежа(если локти шалят то внимательнее, веса то приличные будут). Либо разгибание на блоке. Если проблемы,то может лучше дожимы средним хватом с высокой опоры, см 7-10?
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пт Янв 19, 2018 2:01 pm
Ок. По груди так и сделаем. Трицепс выберем из предложенных.
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пт Янв 19, 2018 2:26 pm
Кстати, кикбэки хорошо трицепс изолируют, но локти так не грузят как французы, или разгибания.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пт Янв 19, 2018 2:57 pm
Я их с резиной делал. С гантелью нагрузка только на пиковом сокращении, совершенно не чувствовал работу мышцы. Но, будем иметь ввиду.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Сб Янв 20, 2018 11:22 am
Привет, просмотри по подбору упражнений, пжста
Основная тренировка - тренировка жима, развитие грудных мышц, трицепсов, широчайших.
1. Жим лежа  145Х2Х5 отдых 2-5 минут между подходами в сорев. техн.
2. Жим гантелей лежа 3пд.х7-12пвт.(тяжелая работа.) В каждом подходе работа почти до позитивного отказа(замедления). Вес может снижаться от подхода к подходу, отдых 2-3 мин.
3.Отжимание на брусьях 3пд.х10-12пвт. (умеренная) делается с одним весом, отдых 1 минута.
4. Тяга к груди 3пд.х7-12пвт.(тяжелая) - до около отказных повторов
5. Тяга Ятса 3пд.Х10-12пвт. (умеренная нагрузка)
6. Трицепс блок 3пд.Х10-12пвт.(умеренная)

Вспомогательная тренировка - легкий жим, упражнение на широчайшие - легко, средние дельты, бицепсы или ноги- по разным дням.
1. Жим лежа  132.5Х2Х5 - отдых 2-3 мин. в сорев. техн.
2. Тяга к груди 2пд.Х10 пвт.(легко)
3. Жим гантелей стоя или сидя(по технике Ларри Скотта) 5пд.х15 пвт.
4. ПШНБ  3пд.х10-12пвт. (умеренная)
5. Молоты сидя 3пд.х10-12пвт. (умеренная)
либо
4. Упражнение на ноги 1(разгибание,жим ногами)  3пд.х10-12пвт. (умеренная)
5. Упражнение на ноги 2(становая, сгибание ног)  3пд.х10-12пвт. (умеренная)
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Сб Янв 20, 2018 1:13 pm
Еще, твое мнение о таком упражнении на трицепс применительно к блоковой
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Сб Янв 20, 2018 1:51 pm
Тяжёлый жим пока 142,5, если есть мелкие блины.
И кстати, 5 подходов по 2 повторов, продублирую, а то я зааисываю как говорю
"Вес столько подходов по столько повторов", привычка)
Упражнение твоё хорошее, вспомнил про него.
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Сб Янв 20, 2018 1:53 pm
Обогреваетель увидел,удивился. Думал в Молдове тепло))
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Сб Янв 20, 2018 2:32 pm
Ну, не настолько тепло, до -25 бывает) Тяжелый жим - опечатка)Подходы повторы я так и понял, писал, чтобы Андрей не запутался. Мы привыкли вес х кол-во раз х кол. подходов.
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Сб Янв 20, 2018 3:08 pm
-25 это круто, это все арбузы померзнут озимые)))
Пиши как тебе удобно,а я как себе. Уточню если что.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Сб Янв 20, 2018 3:15 pm
Не, судя по ассортименту и ценам, у нас выращивают бананы и цитрусовые, а виноград, помидоры и арбузы импортируем)
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Вс Янв 21, 2018 4:46 pm
Толя, по подбору весов в тяжелых упрах понятно? на первой трене делаем пирамиду снизу по 12 повторов, пока не доходим до подхода, когда 12-ый или меньше повтор идет без ускорения, с заметным снижением скорости. Так получаем контрольный вес. Далее снижаем делаем еще два подхода,снижая веса с тем, чтобы держаться в диапазоне 7-12 повторов.
Темп движения для этого блока(кроме жима, разумеется) с ускорением всю амплитуду, с замедленным опусканием и без паузы в верхней и нижней части амплитуды. Идет истощение с накоплением токсинов. А скорость - свидетельство исчерпания энергии и подключения ЦНС.
В тех , где делается одним весом темп тот же, но вес берется с запасом, чтобы к окончанию утомление и закачка усилились, но ЦНС не страдала.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пн Янв 22, 2018 11:36 am
Мы придерживаемся этой тактики каждую тренировку? Или в последующих пляшем от контрольного веса?
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Пн Янв 22, 2018 12:53 pm
После подбора веса на следующей только разминочные подходы и далее исходим из пред.тренировки-если количество повторов было 10-12-увеличиваем вес в первом подходе, если же 7-8- оставляем и смотрим, будет ли прибавка.
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Вт Янв 23, 2018 6:54 pm
"Жим гантелей вымотал кол-вом подходов - нащуповали вес. 35 кг х 8 снижения скорости не было, но возник дискомфорт в плече (давно была незначительная травма), а они у меня обучены, как только возникает боль, прекращать выполнение."
https://vk.com/doc295087023_458680158?hash=a62dd39b4d9e7a933d&dl=0f63fa3f4968ed5e39
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Вт Янв 23, 2018 8:32 pm
Можем ли мы сузить диапазон повторов в жиме гантелей с 7-12 до 7-10?
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Вт Янв 23, 2018 9:36 pm
Да, вполне нормально. Вообще, изначальный диапазон у Зациорского вроде 6-10 для работы на мышечную массу, но я расширил,с учётом жадности у большинства))
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Ср Янв 24, 2018 10:41 pm
Крепатура феерическая)) Кстати, жим Скотта отличное упражнение, как оно мимо меня прошло... В зале бум)
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Чт Янв 25, 2018 9:35 am
Anatolii пишет:Крепатура феерическая))  Кстати, жим Скотта отличное упражнение, как оно мимо меня прошло... В зале бум)
побуду капитаном Очевидность - потому и отличное, что мимо прошло. как вместе  с ним погуляешь,станет обычным. Very Happy
Кстати, сильные постболи и крепатура, ИМХО, не означает высокой эффективности, так как организм увлечен борьбой с нашествием малознакомых токсинов усталости. Эффективность начинается, когда он успокаивается и перестает реагировать сильным воспалением, там самый лучший период. (Ну и по мере прироста результатов, функционал все больше приспосабливается к новому режиму и эффективность падать - это и есть адаптация , результат+приспособление.) Но они дают хороший шанс, что реакция будет.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Чт Янв 25, 2018 5:05 pm
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Андрей. Подготовка по жиму

в Чт Янв 25, 2018 11:56 pm
Что по весам завтра, как планируете?
Спонсируемый контент

Re: Андрей. Подготовка по жиму

Вернуться к началу
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения