Поделиться
Перейти вниз
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Вс Фев 11, 2018 7:07 pm
Лина Зубрицкая.  30 лет , стаж в пауэрлифтинге с  2010. МСМК по пауэрлифтингу, Элита по жиму лежа и народному жиму.
Лучшие результаты 150-137.5-177.5 без экипировки. Собственный вес  59-63 кг
http://allpowerlifting.com/lifters/MDA/zubrytska-lina-46827/results/

Январь 2013 смещенный осколочный перелом плечевой кости, повреждение лучевого нерва, нарушение функций кисти . Две операции, год реабилитации.

Последний старт 9.12.17 150-117-177.5. Жала ровно столько, сколько нужно чтобы выиграть абс. Есть травма грудной, не серьезная,  но к концу соревновательного сезона вылазит.  Потом месяц не жала вообще, режим межсезонья . Сейчас малоповторный жим на 3-5 далеко от предела.

Задачи и нюансы

Присед отстает – блок в голове. При 130х7 должна вставать больше. Слишком медленно опускается, теряет много сил. (видюшки подберу)
Становая (классика) – были проблемы со спиной – гнула, сейчас значительно лучше, но нужно еще лучше.  
По жиму – пока в поддержку. Программа максимум – сделать диапазон 130-135 уверенно доступным.

 Количество тренировок в неделю не ограничено, привязка к дням недели не обязательна, но лучше без воскресенья.
Травма до сих пор дает о себе знать, поэтому некоторые упражнения не желательны. Например отж. на брусьях, но можно пробовать) Когда-то делала с 40 кг на 8-10.
Срок подготовки лимитирован только целесообразностью, прицела на конкретные старты нет.

Видео для анализа

Троеборье май 2016.


Станвая декабрь 2017


Присед сентябрь 2017


Жим июнь 2017


Последний раз редактировалось: Anatolii (Пн Фев 12, 2018 1:39 am), всего редактировалось 1 раз(а)
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Вс Фев 11, 2018 7:21 pm

avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Вс Фев 11, 2018 7:41 pm
первый раз вижу соревы под народную музыку))
скажи, нужны субьективные ощущения. Вот у вас сейчас в тренировки ног малоповтор в соревновательных усилиях и многоповтор во вспомогательных. Субъективно сильнее выкладываетесь в малоповторе или много повторе? Мне это нужно понять, какова адаптация на данный момент мышц.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Вс Фев 11, 2018 8:05 pm
Admin пишет:первый раз вижу соревы под народную музыку))
скажи, нужны субьективные ощущения. Вот у вас сейчас в тренировки ног малоповтор в соревновательных усилиях и многоповтор во вспомогательных. Субъективно сильнее выкладываетесь в малоповторе или много повторе? Мне это нужно понять, какова адаптация на данный момент мышц.
Это ютуб че-то подмутил))
В приседе, откат приличный. 120х3х3 запас не более 2 повторов. Правда, поддержка еще не работала.
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 9:11 am
Лина только тренится в бинтах на приседе или на соревах тоже?
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 9:35 am
На соревнованиях тоже. На тренировках - от 100 медики, от 120 инзеры, плотность намотки в соответствии с весом
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 9:51 am
По стратегии: Предлагаю один или два(по прухе силовых решить) силовых блока по 3 недели отработать на многоповторах.
В пн - ноги тяжело. В пт.- корпус тяжело. В среду и субботу подкачка и ног и корпуса с легкими приседом,жимом.
По приседу. Заметил, что в последних повторах Лине, как многим безэкипщикам в приседе, тяжело было именно удержать спину, а выпрямление ног по божески шло. Предлагаю сконцентрироваться раскачке выпрямителей, меньше квадров, и в тренинге четкого приседа в отбив.
В жиме рассчитаем проценты от тек.соревновательного максимума и будем качать грудь, плечи и трицепсы. На широчайшие одним упром может пока ограничемся? набирать силу будет, но у Лины техника более на жмущие мышцы заточена, не на срывы широчайшими. Бицепсы не будем, лифтинг слишком тяжело, чтобы еще и их качать.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 10:06 am
Принимается. Разве что за бицепс (плеча) может возражать)Любит его качать)
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 10:42 am
Anatolii пишет:Принимается. Разве что за бицепс (плеча) может возражать)Любит его качать)
ну добавим в день жима одно упражнение, задница то Лины, ей и рвать,пардон.))
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 11:01 am
)) То, да) Но психологический комфорт тоже важен) Ждем прогу)
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 12:27 pm
Понедельник. Тяжелый день ног.
Присед. Рассчитываем 2ПМ - 150*0,97=145 кг.
Рабочий тяжелый : 85% 2ПМ=122Х5под.Х2повт. - отрабатываем отбив в бинты!
Упражнение на квадры(жим ногами, фронт.приседы,присед с весом на поясе и т.д.) 3подхХ10 повт.
1 Упражнение на задную поверхность (добрые утра, румынку до колен, гиперэкстензии и т.д.) 3 под.х10повт.
2-е упражнение за задную поверхность -3 подх.Х10 повт.
Голень по вкусу, 3хмного
Примечание: На разных неделях упражнение 1 и 2 чередуем местами, первое делаем до утомления(техн.отказа), второе просто докачиваем плотно мышцы.
Среда. Легкий присед,легкий жим, подкачка.
Присед. 75-80%2ПМ=115х5под.х2повт.
Жим лежа. (Рассчитываем 2ПМ . 117*0,97=112 ) Рабочий 75-80%2ПМ=90Х5под.х2пов.
Упражнение на квадры 2под.Х10 - вес снижаем, но чтобы памп комфортный был.
Одно из упражнений на задную поверхность 3под.Х10 - вес чуть снизить, до комфортного но, рабочего.
Упражнение на широчайшие 3х10 - комфортно. Упражнение выбираем без загрузки поясницы -тяги сверху,подтягивания, тяга гантели одной рукой и т.д. Лучше чтото энергосбегающее, типо верхних тяг.
Пятница. Тяжело корпус.
Жим лежа 85%2ПМ:95х5под.х2повт.
упражнение на широчайшие. 3х10 раз - подбираем до серьезной нагрузки, но специально в отказы не лезть, и так хватает перегрузки.
упражнение на бицепс 3х10 - серьезная нагрузка, до около отказной.
1-е упражнение на грудь(наклонные жимы, брусья, жимы гантелей. Разводки не стоит - вероятность травм.) 3под.Х6-10 - до технических отказов.
2-е упражение на грудь 3подх.Х10 - серьезно, но не до отказа.
упражнение на трицепс 3под.х10 повт. - серьезно.
Примечание. Упражнения на грудь чередуем на разных неделях, первое до утомления(отказа), второе просто качественная прокачка. Ротация нужна,чтобы не дать ЦНС заточится на концентрацию в последнем повторе, пусть рост идет только за счет мышц.
Суббота.Легкий жим, легкий присед., прокачка.
Аналогично среде, упражнение можно чередовать из 1 и 2, а можно и нет, значение не имеет))).
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 12:36 pm
Вопрос. А становая?
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 12:51 pm
Anatolii пишет:Вопрос.  А становая?
семен семеныч!(((
судя по видео, она в обоих случаях в классике работает, то есть мышцы одни и те же практически. Но плюс навык срыва нужно поддерживать.
Тут нужно твое мнение, потому что выбор из двух вариантов. Качаем присед по плану, но отдельно поддерживаем срыв, - добавим куда нить утяжеленный вариант и классический вариант.
Либо ротация - неделя присед по проценту, неделя тяга- но это плохой вариант, надо технику приседа улучшать.
Еще вариант - в одну из легких делаем не присед 80%2ПМ, а становую 80%от 2ПМ, но тоже так себе, потому что все равно недостаточная нагрузка, а сделаем больше - две тяжелые на ноги за неделю, да одна тяжелая по жиму - перебор.

Вижу вариант - раз в две недели в тяжелую на ноги добавлять 80-85%2ПМх5под.х2 повтора. (это будет около 140 кг.)
Но на этом этапе все же не насиловать тяжелой становой, а поставить какие-нить срывы с возвышения с небольшим весом, как навык.
Запутал , наверно?)))0
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 12:53 pm
а что если в одну из легких вместо приседа срывы с возвышения 5подх.по 2 повт., умеренно тяжело?
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 1:00 pm
А если, наоборот , с пола вот это в легкую тренировку, а изредка, например раз в 3 недели, вот те самые 140 для поддержания движения?
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 1:01 pm
Или ты предлагаешь с возвышения, чтобы как раз ноги и выключить?
Еще вопрос. Разводки в сокращенной амплитуде допустимы? Что-то близкое к жиму Скотта, но лежа?
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 1:49 pm
предлагаю одну из легких сделать с возвышения(сама на возвышении). 135Х5под.Х2 повтора. Возвышение не большое, (с блин толстый), но чтобы усилия уходили не на тягу-дотяг, а на срыв и четкость спины при нем.
На многоповторном цикле хватит.
135 это 80% от 2ПМ =170 примерно. Легкая , но чувствительная нагрузка.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 2:49 pm
Предварительный план.


avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 3:21 pm
Во-первых, предлагаю заменить 2упражнением на задн.поверхность с включением таза. Нужна концентрированная нагрузка на поясницу и зад. Может "гуд монинги " с прям.ногами или гиперы? Тогда б.бедра и все остальное в работе.
Во-вторых, в среду тяга с возвышенности не плюсом к приседу, а вместо.
В третьих, жим в пн не 90, а 95.
Пока все.))
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 3:50 pm
Admin пишет:Во-первых, предлагаю заменить 2упражнением на задн.поверхность с включением таза. Нужна концентрированная нагрузка на поясницу и зад. Может "гуд монинги " с прям.ногами или гиперы? Тогда б.бедра и все остальное в работе.
Во-вторых, в среду тяга с возвышенности не плюсом к приседу, а вместо.
В третьих, жим в пн не 90, а 95.
Пока все.))
Заменить где? В какой день вместо какого упра?
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 4:44 pm
Сегодня, вместо сгибания. Сначала румынка, потом гиперы или гудмонинги с прямыми.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 4:52 pm



Последний раз редактировалось: Anatolii (Пн Фев 12, 2018 5:11 pm), всего редактировалось 1 раз(а)
avatar
Admin
Сообщения : 159
Дата регистрации : 2017-12-30
Возраст : 40
Откуда : Россия
Посмотреть профильhttp://prime-club.forum2x2.ru

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 4:57 pm
В среду тоже гиперы или румынку нетяжелую,подпампить, добавить бы.
И жим 95 в пт, в тяжёлый день корпуса.
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Пн Фев 12, 2018 5:11 pm
Отредактировал)
Сообщения : 137
Дата регистрации : 2018-01-19
Возраст : 52
Откуда : Кишинев
Посмотреть профиль

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

в Вт Фев 13, 2018 12:49 am


С отбивом пока не очень. Просаживал Лину руками. В 5-ом подходе - сама.


Спонсируемый контент

Re: Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

Вернуться к началу
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения