Лина Зубрицкая. Подготовка по троеборью.

Лина Зубрицкая.  30 лет , стаж в пауэрлифтинге с  2010. МСМК по пауэрлифтингу, Элита по жиму лежа и народному жиму.
Лучшие результаты 150-137.5-177.5 без экипировки. Собственный вес  59-63 кг
http://allpowerlifting.com/lifters/MDA/zubrytska-lina-46827/results/

Январь 2013 смещенный осколочный перелом плечевой кости, повреждение лучевого нерва, нарушение функций кисти . Две операции, год реабилитации.

Последний старт 9.12.17 150-117-177.5. Жала ровно столько, сколько нужно чтобы выиграть абс. Есть травма грудной, не серьезная,  но к концу соревновательного сезона вылазит.  Потом месяц не жала вообще, режим межсезонья . Сейчас малоповторный жим на 3-5 далеко от предела.

Задачи и нюансы

Присед отстает – блок в голове. При 130х7 должна вставать больше. Слишком медленно опускается, теряет много сил. (видюшки подберу)
Становая (классика) – были проблемы со спиной – гнула, сейчас значительно лучше, но нужно еще лучше.  
По жиму – пока в поддержку. Программа максимум – сделать диапазон 130-135 уверенно доступным.

 Количество тренировок в неделю не ограничено, привязка к дням недели не обязательна, но лучше без воскресенья.
Травма до сих пор дает о себе знать, поэтому некоторые упражнения не желательны. Например отж. на брусьях, но можно пробовать) Когда-то делала с 40 кг на 8-10.
Срок подготовки лимитирован только целесообразностью, прицела на конкретные старты нет.

Видео для анализа

Троеборье май 2016.


Станвая декабрь 2017


Присед сентябрь 2017


Жим июнь 2017

первый раз вижу соревы под народную музыку))
скажи, нужны субьективные ощущения. Вот у вас сейчас в тренировки ног малоповтор в соревновательных усилиях и многоповтор во вспомогательных. Субъективно сильнее выкладываетесь в малоповторе или много повторе? Мне это нужно понять, какова адаптация на данный момент мышц.

Admin пишет:первый раз вижу соревы под народную музыку))
скажи, нужны субьективные ощущения. Вот у вас сейчас в тренировки ног малоповтор в соревновательных усилиях и многоповтор во вспомогательных. Субъективно сильнее выкладываетесь в малоповторе или много повторе? Мне это нужно понять, какова адаптация на данный момент мышц.

Это ютуб че-то подмутил))
В приседе, откат приличный. 120х3х3 запас не более 2 повторов. Правда, поддержка еще не работала.

Лина только тренится в бинтах на приседе или на соревах тоже?

На соревнованиях тоже. На тренировках - от 100 медики, от 120 инзеры, плотность намотки в соответствии с весом

По стратегии: Предлагаю один или два(по прухе силовых решить) силовых блока по 3 недели отработать на многоповторах.
В пн - ноги тяжело. В пт.- корпус тяжело. В среду и субботу подкачка и ног и корпуса с легкими приседом,жимом.
По приседу. Заметил, что в последних повторах Лине, как многим безэкипщикам в приседе, тяжело было именно удержать спину, а выпрямление ног по божески шло. Предлагаю сконцентрироваться раскачке выпрямителей, меньше квадров, и в тренинге четкого приседа в отбив.
В жиме рассчитаем проценты от тек.соревновательного максимума и будем качать грудь, плечи и трицепсы. На широчайшие одним упром может пока ограничемся? набирать силу будет, но у Лины техника более на жмущие мышцы заточена, не на срывы широчайшими. Бицепсы не будем, лифтинг слишком тяжело, чтобы еще и их качать.

Принимается. Разве что за бицепс (плеча) может возражать)Любит его качать)

Anatolii пишет:Принимается. Разве что за бицепс (плеча) может возражать)Любит его качать)

ну добавим в день жима одно упражнение, задница то Лины, ей и рвать,пардон.))

)) То, да) Но психологический комфорт тоже важен) Ждем прогу)

Понедельник. Тяжелый день ног.
Присед. Рассчитываем 2ПМ - 150*0,97=145 кг.
Рабочий тяжелый : 85% 2ПМ=122Х5под.Х2повт. - отрабатываем отбив в бинты!
Упражнение на квадры(жим ногами, фронт.приседы,присед с весом на поясе и т.д.) 3подхХ10 повт.
1 Упражнение на задную поверхность (добрые утра, румынку до колен, гиперэкстензии и т.д.) 3 под.х10повт.
2-е упражнение за задную поверхность -3 подх.Х10 повт.
Голень по вкусу, 3хмного
Примечание: На разных неделях упражнение 1 и 2 чередуем местами, первое делаем до утомления(техн.отказа), второе просто докачиваем плотно мышцы.
Среда. Легкий присед,легкий жим, подкачка.
Присед. 75-80%2ПМ=115х5под.х2повт.
Жим лежа. (Рассчитываем 2ПМ . 117*0,97=112 ) Рабочий 75-80%2ПМ=90Х5под.х2пов.
Упражнение на квадры 2под.Х10 - вес снижаем, но чтобы памп комфортный был.
Одно из упражнений на задную поверхность 3под.Х10 - вес чуть снизить, до комфортного но, рабочего.
Упражнение на широчайшие 3х10 - комфортно. Упражнение выбираем без загрузки поясницы -тяги сверху,подтягивания, тяга гантели одной рукой и т.д. Лучше чтото энергосбегающее, типо верхних тяг.
Пятница. Тяжело корпус.
Жим лежа 85%2ПМ:95х5под.х2повт.
упражнение на широчайшие. 3х10 раз - подбираем до серьезной нагрузки, но специально в отказы не лезть, и так хватает перегрузки.
упражнение на бицепс 3х10 - серьезная нагрузка, до около отказной.
1-е упражнение на грудь(наклонные жимы, брусья, жимы гантелей. Разводки не стоит - вероятность травм.) 3под.Х6-10 - до технических отказов.
2-е упражение на грудь 3подх.Х10 - серьезно, но не до отказа.
упражнение на трицепс 3под.х10 повт. - серьезно.
Примечание. Упражнения на грудь чередуем на разных неделях, первое до утомления(отказа), второе просто качественная прокачка. Ротация нужна,чтобы не дать ЦНС заточится на концентрацию в последнем повторе, пусть рост идет только за счет мышц.
Суббота.Легкий жим, легкий присед., прокачка.
Аналогично среде, упражнение можно чередовать из 1 и 2, а можно и нет, значение не имеет))).

Вопрос. А становая?

Anatolii пишет:Вопрос.  А становая?

семен семеныч!(((
судя по видео, она в обоих случаях в классике работает, то есть мышцы одни и те же практически. Но плюс навык срыва нужно поддерживать.
Тут нужно твое мнение, потому что выбор из двух вариантов. Качаем присед по плану, но отдельно поддерживаем срыв, - добавим куда нить утяжеленный вариант и классический вариант.
Либо ротация - неделя присед по проценту, неделя тяга- но это плохой вариант, надо технику приседа улучшать.
Еще вариант - в одну из легких делаем не присед 80%2ПМ, а становую 80%от 2ПМ, но тоже так себе, потому что все равно недостаточная нагрузка, а сделаем больше - две тяжелые на ноги за неделю, да одна тяжелая по жиму - перебор.

Вижу вариант - раз в две недели в тяжелую на ноги добавлять 80-85%2ПМх5под.х2 повтора. (это будет около 140 кг.)
Но на этом этапе все же не насиловать тяжелой становой, а поставить какие-нить срывы с возвышения с небольшим весом, как навык.
Запутал , наверно?)))0

а что если в одну из легких вместо приседа срывы с возвышения 5подх.по 2 повт., умеренно тяжело?

А если, наоборот , с пола вот это в легкую тренировку, а изредка, например раз в 3 недели, вот те самые 140 для поддержания движения?

Или ты предлагаешь с возвышения, чтобы как раз ноги и выключить?
Еще вопрос. Разводки в сокращенной амплитуде допустимы? Что-то близкое к жиму Скотта, но лежа?

предлагаю одну из легких сделать с возвышения(сама на возвышении). 135Х5под.Х2 повтора. Возвышение не большое, (с блин толстый), но чтобы усилия уходили не на тягу-дотяг, а на срыв и четкость спины при нем.
На многоповторном цикле хватит.
135 это 80% от 2ПМ =170 примерно. Легкая , но чувствительная нагрузка.

Предварительный план.

Во-первых, предлагаю заменить 2упражнением на задн.поверхность с включением таза. Нужна концентрированная нагрузка на поясницу и зад. Может "гуд монинги " с прям.ногами или гиперы? Тогда б.бедра и все остальное в работе.
Во-вторых, в среду тяга с возвышенности не плюсом к приседу, а вместо.
В третьих, жим в пн не 90, а 95.
Пока все.))

Admin пишет:Во-первых, предлагаю заменить 2упражнением на задн.поверхность с включением таза. Нужна концентрированная нагрузка на поясницу и зад. Может "гуд монинги " с прям.ногами или гиперы? Тогда б.бедра и все остальное в работе.
Во-вторых, в среду тяга с возвышенности не плюсом к приседу, а вместо.
В третьих, жим в пн не 90, а 95.
Пока все.))

Заменить где? В какой день вместо какого упра?

Сегодня, вместо сгибания. Сначала румынка, потом гиперы или гудмонинги с прямыми.

В среду тоже гиперы или румынку нетяжелую,подпампить, добавить бы.
И жим 95 в пт, в тяжёлый день корпуса.

Отредактировал)

С отбивом пока не очень. Просаживал Лину руками. В 5-ом подходе - сама.